Elitni sportaši – poput Jakoba Ingebrigtsena, koji je osvojio zlatnu medalju za muškarce na 1500 metara na Olimpijskim igrama u Tokiju 2020. – treniraju gotovo deset do 14 puta tjedno, radeći mnogo sati na stazi i u teretani. No za nas ostale ulazak u formu ne znači nužno tako naporan režim.

Koliko ćete često trenirati ovisi o mnogo različitih čimbenika – kao što su ciljevi treninga, intenzitet vježbe i povijest ozljeda koje ste možda imali. Vrsta treninga koju radite također može odrediti koliko često trebate vježbati.

Vježba naglašava različite sustave u našem tijelu. Ovaj stres uzrokuje umor, ali također dovodi do “prilagodbi” (poboljšanja) specifičnih za stres koji smo iskusili.

Na primjer, iako nam vježbe otpora (poput dizanja utega) pomažu u izgradnji mišićne snage, manja je vjerojatnost da ćemo poboljšati kardiovaskularnu kondiciju jer stavlja veći stres na naše skeletne mišiće nego na srce.

Općenito se preporučuje da se vježbe za jačanje mišića izvode dva ili više dana tjedno radi poboljšanja zdravlja mišića i kostiju. Ako vam je cilj povećanje veličine mišića, rad na različitim mišićnim skupinama u različitim danima može vam pomoći da osigurate da i dalje izazivate mišiće dovoljno za izgradnju snage, a dajete sebi dovoljno vremena za oporavak između vježbi.

No, iako je izvođenje više dana treninga otpora korisno, čak je i samo jedan dan tjedno učinkovit u poboljšanju snage. Pokreti cijelog tijela, poput čučnjeva i iskoraka, izvedeni ispravnom tehnikom, mogu biti izvrsni za razvoj snage.

Također je vrijedno napomenuti da vježbanje na svom apsolutnom maksimumu sve dok ne možete više dizati ponavljanja na određenoj vježbi – poznato kao podizanje do neuspjeha – ne pruža dodatne prednosti za poboljšanje snage. Doista, možda bi bilo korisnije za izgradnju snage ostaviti malo rezerve.

Nedavno je istraživanje pokazalo da četiri do sedam napada intenzivnih jednominutnih vježbi sa 75 sekundi odmora tri puta tjedno poboljšava kondiciju i mentalnu dobrobit. Dakle, za osobe koje redovito ne vježbaju manje od 30 minuta tjedno moglo bi biti od koristi.